Pondělí - Pátek05:30 - 22:30
Víkend (svátek)07:30 - 20:30

Seminář

Dřep - výpad

Jak optimálně provádět dřep a výpad – technika, variace a tréninková aplikace

„You can't fire a cannon from a canoe"

„V kanoi není možné vystřelit z děla"

 Frederick C. Hatfield, "Dr. Squat"

Dřep je bez pochybností považován za královský cvik pro posílení dolní části těla, a jeho význam je často zdůrazňován výrokem: „Jestliže neděláš dřepy, tak nic nevíš o tréninku nohou." Tento cvik je základem silového tréninku, protože komplexně zapojuje svaly dolních končetin, včetně kvadricepsů, hamstringů a hýždí, a zároveň podporuje stabilitu a sílu celého těla. Americký guru silového tréninku Frederick C. Hatfield, známý jako Dr. Squat, zdůrazňuje důležitost dřepu svým známým výrokem: „You can't fire a cannon from a canoe" („V kanoi není možné vystřelit z děla"). Tímto přirovnáním poukazuje na to, že silné a stabilní základy, které dřep poskytuje, jsou nezbytné pro efektivní výkon nejen v posilovně, ale i v každodenním životě a sportovních aktivitách.

Pro koho je seminář vhodný?

 

  • Pro všechny výkonnostní úrovně
    Seminář je určen začátečníkům, kteří se chtějí naučit správnou techniku, i pokročilým cvičencům, kteří chtějí doladit detaily a optimalizovat výkon
  • Pro všechny sportovce
    Ať už se věnujete silovému tréninku, kulturistice, CrossFitu nebo sportovní přípravě, správně provedené dřepy a výpady vám pomohou zlepšit sílu, výkon a stabilitu
  • Pro ty, kteří se chtějí vyhnout zraněním
    Nesprávně provedený dřep či výpad může vést k problémům s koleny, kyčlemi nebo bederní páteří. Seminář vám ukáže, jak těmto rizikům předcházet
  • Pro všechny, kteří chtějí posunout svůj trénink na vyšší úroveň
    Naučíte se, jak využít různé varianty dřepů a výpadů pro maximální efektivitu v tréninku v návaznosti na vybavení a tréninkové stanoviště HAMMER STRENGTH v SIMPLY FITNESS

Proč byste neměli na semináři chybět?

Pokud chcete zlepšit techniku dřepu a výpadu, zvýšit výkon a minimalizovat riziko zranění, tento seminář vám poskytne všechny potřebné informace. Naučíte se detailní biomechaniku těchto základních pohybů, pochopíte rozdíly mezi jednotlivými variantami a získáte praktické tipy, jak optimalizovat svůj trénink.

Co se na semináři naučíte?

  • Jak provádět low bar, high bar a front squat s optimální technikou
    Regresivní a progresivní formy dřepů
  • Jak správně nastavit hloubku dřepu podle mobility a Vaše tělesné stavby
    Co nám říká antropologie s ohledem na Vaše vrozené dispozice
  • Jak zařadit do tréninku výpady jako klíčový prvek pro sílu, stabilitu a prevenci zranění
    Regresivní a progresivní formy výpadů
  • Jak efektivně kombinovat dřepy a výpady ve svém tréninkovém plánu
    A návaznost na stanoviště HAMMER STRENGTH a vybavení SIMPLY FITNESS

Okruhy semináře

 

Dřep - Královský cvik pro posílení dolní části těla - proč a jak ho zařadit do tréninku  a jeho vliv na metabolickou odezvu

Mobilita kotníku a kyčlí - preaktivace 

 Stabilizační a preaktivační cvičení – jak připravit tělo na zátěž a minimalizovat riziko zranění

Low bar dřep – biomechanika, výhody pro sílu, správné nastavení osy a postavení těla

High bar dřep – rozdíly oproti low bar, využití pro různé sportovní disciplíny a klíčové technické aspekty

Dřep s činkou vpředu (front squat) – jak správně provádět, výhody pro rozvoj síly a mobility, časté chyby

Výpady a jejich variace – klasické, zpětné, do strany a bulharské výpady – kdy a proč je zařadit

Tréninková aplikace dřepů a výpadů – jak je efektivně začlenit do silového tréninku pro sílu, hypertrofii a sportovní výkon

Program 

1. blok

Proč zařadit do tréninku dřepy a výpady

 

Dřepy a výpady jsou klíčové cviky pro rozvoj dolních končetin, které tvoří až 56 % svalové hmoty těla. Podporují sílu, stabilitu a svalovou symetrii, což zlepšuje celkový pohybový výkon. Pravidelný trénink těchto cviků zrychluje metabolismus, podporuje spalování tuků a zlepšuje citlivost na inzulín. Díky efektu radiace navíc zvyšují produkci testosteronu a růstového hormonu, což urychluje růst svalů i v dalších částech těla.

17:00 - 17:30Zahájení semináře
Význam dolních končetin v silově tvarovacím tréninku
Trénink nohou a jeho vliv na metabolismus
Efekt radiace / po tréninková hormonální a metabolická odezva

2. blok 

Mobilita a preaktivace - praxe

 

Správná příprava na dřepy a výpady zajišťuje efektivní výkon a prevenci zranění. Mobilizace kyčlí a kotníků pomocí aktivního strečinku a pěnového válce zlepší rozsah pohybu a umožní hlubší dřep bez kompenzací. Stabilizace středu těla (HSSP) a správné dýchání vytváří pevnou oporu a chrání páteř. Ramenní mobilita a lopatková stabilita jsou klíčové pro správné držení činky u různých variant dřepu.

17:30 - 17:45Mobilita kyčlí a kotníků – práce s pěnovými válci ,mobility drilly pro zvýšení rozsahu pohybu.
Stabilizace středu těla – dýchací cvičení a aktivace hlubokého stabilizačního systému.
Mobilita ramen pro lepší pozici činky – cviky na zlepšení externí rotace paže
17:45 - 18:00Diskuze - pauza

3. blok

Low bar dřep - praxe

 

Low bar dřep je klíčovou variantou dřepu, která umožňuje maximální zapojení zadního řetězce (hamstringy, hýždě, vzpřimovače páteře) a efektivní přenos síly do výkonu. Správná technika a optimální nastavení těla jsou nezbytné pro dosažení stability, kontroly a maximální efektivity pohybu.

18:00 - 18:20Umístění činky
postavení chodidel, šířka úchopu a lokty pro pevnou fixaci činky
Kontrola pohybu dolů (excentrická fáze)
Výstup z dřepu (koncentrická fáze)
Správná práce s dechem a napětím (bracing)
Regresivní a progresivní formy
Doplňková cvičení pro zlepšení low bar dřepu

4. Blog

High bar dřep

 

High bar dřep je základní varianta dřepu, která klade důraz na kvadricepsy, vzpřímené držení trupu a větší aktivaci středu těla. Oproti low bar dřepu vyžaduje větší mobilitu kotníků, kyčlí a hrudní páteře, což umožňuje vzpřímenější postoj a efektivnější provedení pohybu.

18:20 - 18:40Umístění činky
postavení chodidel, šířka úchopu a lokty pro pevnou fixaci činky
Kontrola pohybu dolů (excentrická fáze)
Výstup z dřepu (koncentrická fáze)
Správná práce s dechem a napětím (bracing)
Regresivní a progresivní formy
Doplňková cvičení pro zlepšení high bar dřepu

5. Blog

Dřep s činkou vpředu (Front Squat) - praxe

 

Front squat je varianta dřepu, která klade důraz na kvadricepsy, střed těla a mobilitu horní části zad. Oproti back squatu vyžaduje vzpřímenější držení trupu, větší stabilitu středu těla (core) a dostatečnou mobilitu zápěstí, loktů a hrudní páteře. Je skvělý pro rozvoj dynamické síly, kontroly pohybu a lepší přenos do sportovních disciplín.

 

18:40 - 19:00Umístění činky
postavení chodidel, šířka úchopu a lokty pro pevnou fixaci činky
Kontrola pohybu dolů (excentrická fáze)
Výstup z dřepu (koncentrická fáze)
Správná práce s dechem a napětím (bracing)
Regresivní a progresivní formy
Doplňková cvičení pro zlepšení Front Squat
19:30 - 20:00Diskuze - ukončení semináře

Seminář se pořádá v SIMPLY FITNESS

Středa

19. 02. 2025

od 17:00 do 19:00
v SIMPLY FITNESS na ul. Slezská (hlavní vchod Vítkovické střední průmyslové školy).

V oddělené  učebně s dataprojektorem 

Co budete potřebovat?
 Sešit a tužku na  poznámky - notebook - všechny informace budete mít v On line členské sekci 

Cena - seminář je zdarma

Seminář jen pro aktivní  členy SIMPLY FITNESS ACADEMY, z.s. 

(členství - zaplacený roční členský příspěvek + platná aktivní  permanentka - vstupová, nebo časová, aktivní docházka na kartu MULTISPORT BENEFIT)

Seminář je určen max. pro 20 osob

Rezervace přes aplikaci SIMPLY FITNESS

Seminářem Vás provede

Pavel Bugaj

Trenér kulturistiky a fitness 1. třídy FTVS Karlova univerzita Praha, FMS pohybový specialista, majitel SIMPLY FITNESS

Registrace na seminář

 

  • Brzi spustíme online rezervace přes aplikaci SIMPLY FITNESS
    Prosíme, zatím se registrujte dle návodu níže, děkujeme.
  • Registrace na seminář
    Zašlete prosím na email: info@simplyfitness.cz, do předmětu emailu uveďte Dřep - výpad 19. 2. 2025, do těla emailu Vaše Jméno a Příjmení
  • Provedeme formální kontrolu splnění podmínek účasti na kurzu (uhrazené roční členství v SF Academy, z.s., a aktivní časová - vstupová permanentka, aktivní docházka přes MULTISPORT KARTU) a zařadíme Vás mezi účastníky kurzu, viz tabulka níže. Platí pravidlo, že místo získává dříve zaregistrovaný uchazeč.

 

Seznam registrovaných účastníků 

 

1 Antonín Kořenek
2Jiří Halla
3Josef Knebel
4Jméno Příjmení
5Jméno Příjmení
6Jméno Příjmení
7Jméno Příjmení
8Jméno Příjmení
9Jméno Příjmení
10 - 20Jméno Příjmení

Jsme s Vámi již 17 let.

Chcete zažít také tyto úspěchy?